Fit Vücuda Sahip Olmak İçin Basit Bir Egzersiz

0
292

Aynaya bakarken hepimiz sağlıklı, tonda ve güzel vücutlar görmek istiyoruz. Mükemmel bir vücuda sahip olmak için çok sayıda atletik ekipmanla birlikte süper karmaşık egzersizlere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, muhtemelen daha kolay bir çözüm olduğunu bilmek sizi şaşırtacaktır. Küratörlüğlü bir egzersiz planında düzenlenen basit egzersizlerin vücudunuzda harikalar yaratacağı ve tüm kaslarınızı oldukça hızlı bir şekilde çalıştırabildiği ortaya çıktı.

Burada  kampuskod , tüm vücudunuzu sadece 4 hafta içinde tonlandırmanıza yardımcı olacak basit bir egzersiz rutini hazırladık.

1. Tahta

Hangi kasların eğitildiği: Bu tek hareket, statik egzersiz genellikle düşüktür. Bu arada, çekirdeğinizi güçlendirmek, absenizi güçlendirmek ve omuzlarınızı güçlendirmek için mükemmel.

Nasıl yapıldığını: Get , katta bir şınav pozisyonuna içine dirsek 90 derece açı sürdürmek ve dirsek ve ayak üzerinde kendini desteklemek. Baştan topukluya doğru düz bir çizgi tutun.

2. Şınav

Hangi kaslar eğitilmişlerdir: doğru-up itmek yaparsanız, vardır kullanarak bir egzersiz ile bütün üst vücudunuzu sağlayan triseps, omuz, sırt ve göğüs.

Nasıl yapılır: Göğsünüz ve karnınızdaki yerde düz olarak uzanın . Ellerini göğsünün yanına, omuzlarının altına koy. Gövdenizi, göğsünüzü ve uyluklarınızı yerden yukarı doğru itin. Absınızı sıkı tutun, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Yavaşça yere geri gel.

3. ağız kavgası

Hangi kasların eğitildiği: Ağız kavgası yaparken kuadrisepslerinizi, glütenlerinizi, hamstringlerinizi ve tüm arka zincirinizi eğitirsiniz .

Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde ya da kararsız hissediyorsanız daha genişken ayakta durmaya başlayın . Omurganızı uzatın, dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınıza ulaşın. Nefes alıp vermeden durmaya geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.

4. Kuş-köpek

Hangi kasların çalıştığı: Bu egzersiz absinizi, belinizi, oluklarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir .

Nasıl yapıldığını: diz çök ayrı dizler kalça genişliği ve ellerinizi sıkıca ayrı omuz genişliği hakkında zeminde yerleştirdi. Kilonuzu merkezde tutmak için diğer elinizi ve dizinizi dengelerken bir elinizi ve diğer dizinizi yerden kaldırın.

Kolunuzu öne doğru gerin ve karşı bacağınızı arkanızda uzatın. Elinizden ayak parmaklarınıza doğru düz bir çizgi tutun. Birkaç saniye bekleyin, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.

5. Kalça köprüsü

Hangi kasların eğitildiği: Bu, glütleri, hamsteleri ve erector spinae’leri güçlendirmeyi amaçlayan temel bir egzersizdir .

Nasıl yapıldığını: Lay ayrı hip-genişliğini yaymak için bükülmüş dizler ve ayak ile sırt üstü yere. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarda tutun. Pelvisinizi yukarı kaldırın ve glütlerinizi sıkıca sıkın. Pozisyonunu bir saniye tut ve kalçalarını tekrar yere indir. Egzersizi tekrarlayın.

En iyi sonuçları elde etmek için bu 4 haftalık programı izleyin.

Uzmanlar , egzersizleri 2 egzersiz planında düzenlemenin ve aralarında belirli aralıklarla geçiş yapmanın daha iyi olduğuna inanıyor :

  • Egzersiz planı 1: tahta (1 dak); şınav (1 dak); ağız kavgası (2 dak); kuş köpeği (1 dak); kalça köprüsü (1 dak); tahta (1 dak); şınav (1 dak); ağız kavgası (2 dak).
  • Egzersiz planı 2: tahta (3 dak); kuş köpeği (3 dak); kalça köprüsü (3 dak); şınav (1 dak).

İlk hafta, ilk gün antrenman planı 1 ile başlayın, daha sonra ikinci günden 2 numaralı plana geçin ve devam edin, 7. günde dinlenin. İkinci haftada, ilk gün antrenman 2 planı ile başlayın ve Planlar arasında ilk hafta yaptığınız gibi geçiş yapın, 7. günde bir dinlenme yapın. 2. haftadan sonra 1. haftaya geri dönün.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here