Vücudunuzu sert bir şekilde ütüleme pozisyonunda tutarak, çekirdeği, alt kısmı vücudunuzun üst kısmı ile bağlayan kasları güçlendirirsiniz. Bu egzersizler aynı zamanda abs, bacaklar, kollar ve kalçaların tonunu çıkarmanın yanı sıra vücudunuzun duruşunu ve dengesini geliştirir. Ütüye yeniyseniz, bu alıştırmaya kısa sürede başlamak ve daha sonra uzun aralar vermek önemlidir. En önemli şey, en iyi sonucu elde etmek için egzersizin günlük rutinini sürdürmektir.

Kampuskod, sizin için 21 gün (3 hafta) süren bir egzersiz programı hazırladı. 

Egzersiz programı basittir: Her hafta ütüyü yapın, zamanı artırın ve diğer egzersizlerle değiştirin. İlk başta çok zor bulursanız, ara verdiğinizden ve vücudunuza aşırı yüklenmediğinizden emin olun. Unutma: bu egzersizleri azar azar yapmak büyük ilerleme sağlar.

• 1. hafta için plan yapın: 20 saniye ile başlayın ve 60 saniyeye kadar gidin .
• Haftanın 2 planı: Yavaş yavaş zamanını artırmak  60 saniye için  90 saniye .
• Planı 3. hafta: Yavaş yavaş zamanını artırmak  , 90 saniye için  120 saniye .

1. hafta

İlk günlere , kollarınızın üzerinde duran bir ütüyle başlayın . Onları bir yoga matına yerleştirin, dirsekleri omuzların hemen altına yerleştirin. Kollarınız vücuda paralel olmalı, omuzların genişliği kadar uzak olmalıdır. Daha fazla konfor sağlamak için parmaklarınızı iç içe geçirebilirsiniz. Boyun ve omurganın konumunu, ellerinizin önünde yaklaşık 30 santimetre mesafeyle, zemindeki bir noktaya bakarak düzeltin. Başınızın sırtınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun .

Ön kollarınızdaki ütüyle kendinizi daha rahat hissederken , tek ayak üstünde yassı bir demir ile değiştirme zamanı gelmiştir . Bacağını tavana kaldırarak (yalnızca rahat hissettiğiniz ölçüde) çekirdeğinizdeki yükü artıracaksınız. Bacakları değiştir. İlk haftanın sonunda, bu ütüyle 30 saniyeye ulaşana kadar zamanınızı kademeli olarak artırın .

Önemli: Vücudunuzu aşırı yüklemeyin, ihtiyacınız olduğunda istirahat edin, dizlerinizi yere birkaç saniye indirin.

2. hafta

İkinci haftaya standart demirle başlayın  . Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin, ayak parmaklarınızı yere koyun ve vücudu stabilize etmek için glütlerinizi sıkın. Boynunuzun ve omurganızın duruşunu düzeltir. Başınızın sırtınızla hizalı olduğunu kontrol edin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun . Ardından sağ dirseğinizi bükün ve yere koyun. Sol dirsek ile aynı yapın. Ardından, kollarınızı ayrı ayrı uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hafta boyunca, yavaş yavaş senin zamanını arttırarak  standart levha arasında  60 saniyekadar  90 saniye .

3. hafta

Geçen hafta boyunca, alternatif  önkollarındaki demir ile  ızgara yunus . Bu egzersiz yogadan ilham alıyor; Çekirdeği, abs ve omuzları tamamen güçlendirir ve tonlandırır. Ön kollarınıza dayanarak ütüyle başlayın ve tavana doğru işaret eden kalçalarınızı “V” şeklinde kaldırın, sonra ön kolların pozisyonuna dönün. 15 kez tekrarlayın .

Sadece önkollardaki demire atıfta bulunarak  , 90 saniye ile başlar ve 21. gün için 120 saniyeye ulaşana kadar zamanı yavaş yavaşartırır  .

1. Kurbağa köprüsü

Oluk köprüsünü duyduğuna eminiz. Şimdi şaşırtıcı bir değişim ile uyumludur. Kurbağa Köprüsü kalçalar, karın, kalça ve kasık çalışmak için harika bir egzersizdir.

• Sırtüstü yatın, dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün.
• Ayak tabanlarına basın ve bacaklarınızı gerin.
• Kollarınızı ve ayak tabanlarınızı kullanarak vücudunuza destek sağlayarak, glütenlerinizi sıkın ve kaldırın. Bir saniye bekleyin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 15 tekrardan 2 set yapın .

Egzersizi doğru yapmak için, kalçalarınızı kaldırırken havayı dışarı atın (sıkıştırılmış halde tutun, karnı sıkın ve dizleri gevşetmekle birlikte, ancak temas etmelerine izin vermeyin) ve vücudunuzu indirirken nefes alın.

2. ağız kavgası

Birkaç kişi ağız kavgası gibi , ancak alt gövdeyi tonlama konusunda son derece etkili olduklarını inkar edemeyiz. Göğüs, abs, uyluk, buzağı, glute ve hamstrings çalışırlar.

• Ayağınızı omuz genişliğinde tutarak, dik durun.
• Vücudunuzu mümkün olduğunca düşürerek kalçalarınızı geriye doğru kaydırın.
• Sonra başlangıç ​​pozisyonuna döner.
• 15 tekrardan oluşan 3 set yapın .

Sırtınızın tamamen düz olduğundan ve dizlerin ayak parmaklarının ötesine uzanmadığından veya içe doğru hareket etmediğinden emin olun. Çömelirken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.

3. Çifte atlama ile Squats ( Squat atlar )

Ağız kavgası harika, ama atlama ağız kavgası daha iyi! Glute, kalça fleksörleri, kuadriseps, karın, baldırlar, hamstrings ve beldeçalışırlar . Ayrıca, atlama eğlencelidir ve antrenmandan sonra endorfinlerin patlamasını kesinlikle deneyimleyeceksiniz.

• Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olduğundan emin olun.
• Ellerinizi bir araya getirin ve dirseklerinizi önünüze doğru eğin.
• Crouch, böylece uyluklarınız yere paralel olur.
• Kalçanızı hafifçe kaldırın (sadece birkaç santimetre) ve tekrar çömelin.
• Şimdi vücudunuzu bir sıçrama ile yukarı kaldırın, zemine değmek ve çömelme pozisyonuna dönmek için dizlerinizi hafifçe bükün.
• 30 saniyelik 3 set tamamlanana kadar devam edin .

Yine, kalçalarınızı geride tutun ve dizlerinizin parmaklarınızın çizgisinden öteye gitmemesini izleyin. Eğilirken nefesinizi verin ve vücudunuzu sıçrama yapmak için zorladığınızda nefes verin.

4. Akciğerler

Günlük hayatta sürekli olarak farkında olmadan akciğerleri gerçekleştirirsiniz, örneğin ayakkabı bağcığını bağlamak için eğilirken. Akciğerler , çalışma derzleri, kalçalar, hamstrings, ense, baldırlar, kuadrisepsler ve bacaklar için mükemmeldir.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak dik durun.
• Topuk önce yere değecek şekilde, aynı ağırlıkla yön değiştirerek sağ bacağınızla ileri doğru hareket edin.
• Vücudunuzu sağ bacak zemine paralel olana ve diz 90 derece bükülünceye kadar indirin (biraz öne doğru olması iyi, ancak parmak ucunun dışına çıkmasına izin vermeyin). Aşağı indiğinizde, sol diz bir saniye yere değmelidir.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sağ bacakla geriye doğru itin.
• Sol bacakla tekrarlayın ve her bir bacakla 20 tekrarı bitirene kadar devam edin .

Doğru şekilde yapmak için, ön ayağın topuklarının yerden kalkmasına izin vermediğinizden emin olmalısınız. Ayrıca her zaman sırtınızı dik tutmayı da unutmayın.

5. Kapı Salıncakları

Bu egzersiz göğüs, kalça ve kasık için, hamstrings, baldırlar, kalça fleksörleri ve kuadrisepslerde de çalışır. Mükemmel bacaklarımız için ne bir hazine!

• İlk önce, bacaklarınızı ayırın böylece ayak parmakları yanlara işaret etsin.
• Dizleri bükün ve kalçaları yere paralel olana kadar kalçaları aşağıya doğru hareket ettirin.
• Bacaklarını çapraz ile atla ve arazi.
• Tekrar atlayın, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve çömelme pozisyonuna geri dönün.
• Bu alıştırmayı mümkün olduğunca çok tekrarlayın: En az 40 saniye (veya isterseniz).
• Sırtınızı dik tutmayı ve atlama sırasında nefes almayı unutmayın.

6. Elmas vuruş

Bu, genel olarak kasık ve bacakları tonlamak için başka bir egzersizdir . Buna ek olarak, bu da sizin abs çalışacaktır .

• İlk önce, sırtına yat. Kollarınızı vücudunuza yerleştirin ve bacaklarınızı kaldırın.
• Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarının temas etmesine izin verin.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru gerin.
• O zaman bacaklarını düz birleştir.
• 30 saniye 2 set bitirinceye kadar egzersiz yapmaya devam edin .

Sırtına iyi bak, düz durmalısın. “Kurbağa” pozisyonundayken nefes alın ve bacaklarınızı bir araya getirdiğinizde nefes verin.

7. Squat bodur

Var olan tüm ağız kavgası gibi, ağız kavgası dadoğrudan kalçalarınız, kuadrisepsler veuyluğun arkasını saran hamstring kaslarıüzerinde çalışır . Aradaki fark, bunların aynı zamanda iç kısmı da çalıştırmasıdır, böylece bacaklarınız arasında sürtünmeye neden olan sinir bozucu yağdan kurtulabilirsiniz.

• Ayaklarınızı birbirinden ayırın (omuzlarınızın genişliğinden biraz daha fazla) ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru tutun.
• Dengeyi korumak için ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
• Dizleri 90 derece açıyla bükerek indirin.
• Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Make 15 tekrardan 2 ila 3 set .

Doğru şekilde yapmak için omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutmalısınız. Sırtınızın düz olduğunu izlemeyi unutmayın. Absınızı aktif hale getirmeyi unutmayın. Yükselirken, kasık kısmını harekete geçirmek için topuklu ayakkabılara basın.

8. Kick geri

Bu hareket , glütenlerinizi, karınlarınızı, kuadrisepslerinizi, baldırlarınızı, hamstringlerinizi ve kalça fleksörleriniziişler .

• Bacaklarınız kalça genişliğine yayılmış halde durun. Bir hamle yapmak için sağ bacağınızla bir adım atın.
• Ayakta dururken sağ bacağınla tekmele ve durakla, kalçalarını sık.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
• 30 saniyelik 2 set yapın (veya yapabileceğinizi düşünüyorsanız 3).

Yine, sırtını dik tut. Kendiniz fırlatırken nefes alın ve geri teperken nefes verin.

9. “Yangın musluğunu” tekmelemek

Yere yaklaşmanın zamanı geldi!  yangın hidrant noktalarının çalışmak  göğüs, kalça, kalça ve bacaklar.

• Dizleriniz ve ellerinizle yere başlayın.
• Bacaklarınızı bükerken tutarken, bir tane yukarı kaldırın ve kalça hizasında bir kenara koyun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, 15 tekrar yapın ve bacağınızı değiştirin.

Omuz ve bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı hizalı olduğuna dikkat edin. Altınızdaki zemine bakın ve arkanı kollamayın. Ağırlığınızı bir tarafa koymamanız, eşit şekilde dağıtmanız da önemlidir. Dört ayaklı bir yere zemine dokunduğunuzda nefes alın ve bacağınızı kaldırdığınızda nefes verin.

10. Deniz kabuğu veya  kapaklı

Bu egzersiz sadece kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı eğitmekle kalmayacak, aynı zamanda belinizin gerginliğini azaltmaya ve kasları kuvvetlendirerek yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Kapaklı egzersiz  , sırt ağrısını hafifletmek için fizyoterapide de kullanılır. Birlikte deneyelim!

• Yanına yat ve dizlerini 45 derecelik açıyla bük. Başınızı desteklemek için kolun alt kısmını kullanın ve biraz dengelemek için kolunuzun üst kısmını kalça üzerine yerleştirin.
• Dizinizin üst kısmını mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ancak kalçalarınızın ve pelvisinizin yerinde kalmasını izleyin. Ayakları ayırmayın, daima sıkıca tutun.
• Bir saniye duraklatın ve dizinizi indirin. 20 kez tekrarlayın , sonra tarafları değiştirin.

Karınlarınızın sözleşmeli kalması önerilir, çünkü bu pelvisinize ve omurganıza sertlik kazandırmanıza yardımcı olacaktır. Kalçanızdaki kemiklerin, geriye doğru eğilmeden hizalı kaldığını gözlemleyin.

11. Yanal abs ile bacakların kaldırılması

Bu mükemmel bacakları almaktır , aynı zamanda omuz, kalça, karın, sırt ve obliklerin bir kısmını da işler.

Hafif bir tadilat ile bir yan masa pozisyonuna geçin: Elinize ve dizinize yaslanın.

• Üst ayağı kalça seviyesinin biraz yukarısında kaldırın ve duraklayın.
• Bacağını yere indirin ve tekrarlayın.
• Her bir tarafta 20, 40 tekrar yapın.
• Doğru şekilde yapmak için , vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğunu (pelvisinizin düşmesine izin vermeyin) ve alt omuzunuzun batmadığını gözlemleyin.

Bir sonraki seviyeye ulaşmak istiyorsanız, dirseği ve ayağın dengesini korumalı, üst kolu tavana doğru yükseltmelisiniz.

12. bir bacak kaldırma ile kalça kaldırma

Bu,  kalça köprüsüne çok benzeyen bir başka egzersiz ve aynı derecede etkili (peki, belki biraz daha fazla, ama şşş!). Bu hareket toraks, karın ve bel altını güçlendirir ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı tonlandırır.

• Dizleriniz bükülmüş olarak sırtınıza yatın. Kollarınızı vücut boyunca tutun ve zemine ellerinizin avuçlarıyla dokunun.
• Bir ayağı tavana doğru kaldırın (dik tutmayı unutmayın).
• Vücudunuz düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı kaldırın ve bir saniye bekleyin.
• Bacağınızı indirmeden kalçalarınızı indirin.
• Do 15 tekrarlar , sonra bacaklar geçiş.

Toraks meşgul tutmak için glutes ve abs ile sözleşme yapmayı unutmayın. Hareketlerinizi kontrol edin ve işlem sırasında kaslarınızın çalıştığını hissedin.

13. Runner’ın dengesi ile hamle

Koşucunun dengesi ile itme, oluklar, hamstrings, buzağılar ve bacaklar içinidealdir .

• Sağ bacağınız önünüzde durun, tüm ağırlığınızı üzerine bırakın.
• Bir koşucunun baskı pozisyonunu oluşturmak için aşağı inin: sağ bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülmeli, diziniz ve sol ayağınızın ayak parmakları zemine temas eden yerde iyi desteklenmelidir.
• Sol bacağı kaldırın ve öne doğru eğilerek bacak, kalça ve omuzlar yatay bir çizgi oluşturur. Kollarınızı iki taraftan da tutun.
• Bir süre duraklayın, duruş pozisyonuna geri dönün ve her bacakla 15 kez tekrarlayın .

Her iki tarafa da yatırmadan glütlerinizi büzülmüş ve kalçalarınızı düz tutun. Aksi takdirde bakiyenizi kaybedebilirsiniz.

14. eşek tekme

Este egzersiz bel ve bacak kalçalarınızı, doğrudan çalışır. Yeterince kolaydır ve bu nedenle yeni başlayanlar için idealdir.

• Kendinizi dizleriniz ve ellerinizle destekleyerek, zeminde dört kişilik bir pozisyonda başlayın.
• Bükülmüş bacağınızı kalça seviyesine kadar kaldırın ve bir süre duraklayın.
• İndir ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Her bacak için 2 set tamamlayın, set başına 20 tekrar yapın.
• Duruşuna dikkat et! Omurganızı nötr pozisyonda tutun ve başınızı kaldırmadan yere bakın (sağdaki kızın ne yaptığını, sırtının battığını ve başının yukarı kaldırıldığını tekrar etmeyin).

Bacağınızı kaldırırken, 90 derece açıyla tuttuğunuzdan emin olun. Siz ayaktayken, bacağınızı biraz yukarı doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı kasılmayı unutmayın. Tüm ağırlığınızı bir tarafa dayamayın, eşit olarak dağıtın.

Başarının anahtarı

Dedikleri gibi, kusursuz bir vücuda giden yol hiçbir zaman kolay değildir. İstenilen sonuçları elde etmek için, elbette haftalarca hatta aylarca süren antrenmanlara ve sağlıklı bir diyete ihtiyacınız olacaktır. Ancak, sonuç buna değer!