Enflamasyon, vücudun enfeksiyonlarla savaşma ve iyileşme yoludur. Enflamasyon halk arasında iltihap olarak bilinir.Bazı durumlarda iltihap kontrolden çıkabilir ve gereğinden uzun sürebilir. Buna kronik iltihap denir ve çalışmalar onu diyabet ve kanser dahil birçok hastalıkla ilişkilendirmiştir.
Diyet, sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Çeşitli otlar ve baharatlar dahil yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı etkileyebilir.
Bu makale iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek 9 bitki ve baharatın arkasındaki bilimi gözden geçiriyor.
Bu makaledeki birçok araştırmanın inflamatuar belirteçler adı verilen moleküller hakkında konuştuğunu belirtmek gerekir. Bunlar iltihabın varlığını gösterir.
Bu nedenle, kandaki iltihap belirteçlerini azaltan bir bitki iltihabı azaltabilir.
1.Zencefil
Zencefil (Zingiber officinale), acı ancak tatlı bir tada sahip lezzetli bir baharattır. Bu baharatın, taze, kurutulmuş veya toz haline getirilmiş gibi çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.
Zencefilin mutfak kullanımları dışında, insanlar onu binlerce yıldır geleneksel tıpta birçok durumu iyileştirmek için kullanıyorlar. Bunlar soğuk algınlığı, migren, mide bulantısı, artrit ve yüksek tansiyonu içerir.
Zencefil, birkaç isim vermek gerekirse, gingerol, shogaol, zingiberen ve zingerone gibi 100’den fazla aktif bileşik içerir. Bunlar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere sağlık etkilerinden muhtemelen sorumludur.
1010 katılımcıda yapılan 16 çalışmanın analizi, 4-12 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg zencefil almanın, plaseboya kıyasla inflamasyon belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu belirteçler, C-reaktif protein (CRP) ve tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) içerir.
Diğer araştırmalar, eklem iltihabını içeren dejeneratif bir durum olan osteoartritli kişilerde günlük 500-1.000 mg zencefil almanın etkilerine baktı.
Zencefilin TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceği, ayrıca eklem ağrısını azaltabileceği ve eklem hareketliliğini artırabileceği bulundu.
Zencefil ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tavada kızartmalar, güveçler ve salatalar gibi birçok yemeğe dahil edilmesi kolaydır.
2.Sarımsak
Sarımsak (Allium sativum), güçlü kokusu ve tadı olan popüler bir baharattır. İnsanlar onu geleneksel tıpta binlerce yıldır artrit, öksürük, kabızlık, enfeksiyonlar, diş ağrıları ve daha fazlasını tedavi etmek için kullanmışlardır.
Sarımsağın yararlarının çoğu, anti-enflamatuar özelliklere sahip görünen allisin, dialil disülfid ve S-allylcysteine gibi kükürt bileşiklerinden gelir.
830’dan fazla katılımcıyı içeren ve 4-48 hafta süren 17 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, sarımsak takviyesi alan kişilerin, enflamatuar markör CRP’nin kan seviyelerinde önemli ölçüde düşüş yaşadığını buldu.
Bununla birlikte, yaşlanmış sarımsak özü daha etkiliydi ve hem CRP hem de TNF-α’nın kan seviyelerini düşürdü.
Diğer çalışmalar, sarımsağın vücutta glutatyon (GSH) ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi antioksidanların artmasına yardımcı olurken, interlökin 10 (IL-10) ve nükleer faktör-B (NF-κB) gibi iltihaplanmayı destekleyen belirteçleri düzenlediğini göstermiştir.
Sarımsak çok yönlüdür ve yemeklerinize eklemek kolaydır.
3.Zerdeçal
Zerdeçal (Curcuma longa), eski çağlardan beri insanların kullandığı Hint mutfağında popüler bir baharattır
300’den fazla aktif bileşik ile doludur. Bunlardan en önemlisi, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olan curcumin adı verilen bir antioksidandır.
Çok sayıda çalışma, kurkuminin, iltihabı teşvik eden genleri aktive eden bir molekül olan NF-B’nin aktivasyonunu bloke edebileceğini göstermiştir.
15 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, 3 gün ila 36 hafta arasında günlük 112-4.000 mg kurkumin alan 1.223 kişiyi izledi.
Kurkumin almak, plasebo almaya kıyasla inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttı. Belirteçler arasında interlökin 6 (IL-6), yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP) ve malondialdehit (MDA) bulunmaktadır.
Osteoartritli kişilerde yapılan araştırmalar, kurkumin takviyesi almanın, yaygın steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlara (NSAID’ler) ibuprofen ve diklofenak benzer ağrı kesici sağladığını bulmuştur.
Ne yazık ki zerdeçal sadece şunları içerir:
Ağırlıkça% 3 kurkumin ve vücudunuz onu iyi emmez. Karabiberle birlikte kurkumin almak en iyisidir, çünkü ikincisi kurkumin emilimini% 2.000’e kadar artırabilen piperin adlı bir bileşik içerir.
4.Kakule
Kakule (Elettaria cardamomum), Güneydoğu Asya’ya özgü bir baharattır. Karmaşık, tatlı ve baharatlı bir tada sahiptir.
Araştırmalar, kakule takviyesi almanın CRP, IL-6, TNF-α ve MDA gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceğini göstermektedir. Ek olarak, bir çalışma kakulenin antioksidan durumunu% 90 artırdığını buldu.
Prediyabetli 80 kişide 8 haftalık bir çalışma, günde 3 gram kakule almanın, bir plaseboya kıyasla hs-CRP, IL-6 ve MDA gibi inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını buldu.
Benzer şekilde, 12 haftalık bir çalışma, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan 87 kişiye ya günde 3 gram kakule ya da bir plasebo verdi.
Kakule içenler, enflamatuar belirteçler hs-CRP, TNF-α ve IL-6’nın seviyelerini önemli ölçüde azalttı. Kakule almak ayrıca yağlı karaciğer hastalığının derecesini de azalttı.
Kakulenin zengin, karmaşık aroması, onu köriler ve güveçlere mükemmel bir katkı yapar.
5.Karabiber
Karabiber (Piper nigrum L.) dünya çapında popüler olduğu için baharatların kralı olarak bilinir. Geleneksel olarak insanlar astım, ishal ve diğer birçok mide rahatsızlığı gibi belirli sağlık koşullarını tedavi etmek için karabiber kullanmışlardır.
Araştırmalar, karabiber ve ana aktif bileşiği piperinin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmada rol oynayabileceğini gösteriyor.
Artritli hayvanlarda piperin, IL-1β, TNF-α ve prostaglandin E2 (PGE2) gibi eklem şişmesi ve iltihap belirteçlerinin azaltılmasına yardımcı olmuştur.
Hem astım hem de mevsimsel alerjisi olan farelerde piperin kızarıklığı, hapşırma sıklığını, IL-6 ve IL-1β gibi çeşitli enflamatuar belirteçleri ve ayrıca antikor immünoglobulin E’yi (IgE) azaltmaya yardımcı olmuştur.
Bununla birlikte, karabiberin anti-enflamatuar özellikleri üzerine sınırlı insan araştırması yapılmıştır. Bilim adamlarının etkilerini keşfetmek için daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Karabiber yaygın olarak bulunur ve diyetinize eklemek kolaydır. Yemeklerinizi bir tutam karabiberle baharatlandırmayı deneyin. Sebzeler, et, balık, kümes hayvanları ve makarna yemekleri ile güzelce eşleşir.
6.Ginseng
Ginseng, Asya’da binlerce yıldır kullanılan ve tıbbi özellikleri nedeniyle ona değer verilen bir bitkidir
En popüler iki ginseng türü Asya ginsengi (Panax ginseng) ve Amerikan ginsengidir (Panax quinquefolius).
Etkileri ve aktif bileşik miktarları farklıdır. Asya ginsenginin daha canlandırıcı etkisi olduğu bildirilirken, Amerikan ginsenginin daha rahatlatıcı olduğu düşünülmektedir.
Ginseng, esas olarak ginsenosidler adı verilen aktif bileşikleri nedeniyle birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Etkileri, vücuttaki iltihap belirtilerini azaltmayı içerir.
9 çalışmanın analizi, enflamatuar markör CRP’nin yüksek kan seviyelerine sahip 420 katılımcıya baktı. 4–24.8 hafta boyunca günde 300–4.000 mg ginseng alanların, CRP düzeylerini önemli ölçüde düşürdü.
Araştırmacılar, ginseng’in anti-enflamatuar özelliklerinin, iltihabı teşvik eden genleri harekete geçiren kimyasal bir haberci olan NF-κB’yi bastırma kabiliyetinden kaynaklandığını öne sürdüler.
Benzer şekilde, 409 kişiyi içeren 7 çalışmanın başka bir analizi, 3-32 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg ginseng almanın, IL-6 ve TNF-α da dahil olmak üzere inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Ginseng’in diyetinize eklenmesi kolaydır. Köklerini bir çayın içine pişirebilir veya bunları çorba veya tavada kızartmalar gibi tariflere ekleyebilirsiniz.
7.Yeşil çay
Yeşil çay (Camellia sinensis L.), insanların genellikle sağlık yararları için sunduğu popüler bir bitki çayıdır
Bu bitki, polifenoller adı verilen sağlıklı bileşiklerle, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ile doludur. Çalışmalar, bu bileşikleri beyin ve kalp için faydalarla ilişkilendirmiştir. Ayrıca insanların vücut yağlarını kaybetmesine ve iltihabı azaltmasına yardımcı olabilirler.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, EGCG’nin iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD) ülseratif kolit ve Crohn hastalığı ile ilişkili iltihap belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, geleneksel tedavilere iyi yanıt vermeyen ülseratif kolitli kişileri izledi. 56 gün boyunca günlük EGCG bazlı bir takviye almak, plasebo grubunda hiçbir iyileşme olmamasına kıyasla semptomları% 58 oranında iyileştirdi.
Yeşil çay polifenollerinin ayrıca osteoartrit, romatoid artrit, Alzheimer hastalığı, diş eti hastalıkları ve hatta bazı kanserler gibi iltihaplı sağlık durumları için faydalı olduğu görülmektedir.
Yeşil çay yaprakları yaygın olarak bulunur ve lezzetli bir çay haline getirilmesi kolaydır.
8.Biberiye
Biberiye (Rosmarinus officinalis), Akdeniz’e özgü lezzetli, hoş kokulu bir bitkidir.
Araştırmalar biberiyenin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun, yüksek polifenol içeriğinden, özellikle de rosmarinik asit ve karnosik asitten kaynaklandığına inanılıyor.
Osteoartritli 62 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışma, rosmarinik asitte yüksek olan bir günlük çay içmenin ağrıyı ve sertliği önemli ölçüde azalttığını ve ayrıca bir plaseboya kıyasla dizlerdeki hareketliliği artırdığını buldu.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, rosmarinik asit, atopik dermatit, osteoartrit, astım, diş eti hastalığı ve diğerleri dahil olmak üzere birçok enflamatuar durumda inflamasyon belirteçlerini azaltmıştır.
Biberiye baharat olarak iyi çalışır ve sığır eti, kuzu eti ve tavuk gibi çeşitli et türleriyle güzel bir şekilde eşleşir. Biberiyeyi kurutulmuş bitki, taze veya kurutulmuş yapraklar veya kurutulmuş, öğütülmüş toz olarak kullanabilirsiniz.
9.Tarçın
Tarçın, Cinnamomum ailesinden ağaçların kabuklarından yapılan lezzetli bir baharattır.
İki ana tarçın türü, aynı zamanda “gerçek” tarçın olarak da adlandırılan Seylan tarçın ve en yaygın bulunan tür olan Kasia tarçındır.
İnsanlar, binlerce yıldır sağlık özellikleri nedeniyle tarçına değer veriyor.
690’dan fazla katılımcıda yapılan 12 çalışmanın analizi, 10-110 gün boyunca günde 1.500-4.000 mg tarçın almanın, plaseboya kıyasla, enflamatuar belirteçler CRP ve MDA’yı önemli ölçüde azalttığını buldu. Ayrıca tarçın, vücudun antioksidan seviyelerini yükseltmişti.
İlginç bir şekilde, analiz, yalnızca daha yaygın tarçın çeşidi olan Cassia tarçınının hem CRP hem de MDA seviyelerini düşürdüğünü buldu. Seylan tarçın sadece MDA seviyelerini düşürdü.
Benzer şekilde, 285 kişide yapılan 6 çalışmanın analizi, 8-24 hafta boyunca günde 1.200-3.000 mg tarçın almanın CRP seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
Bu etki özellikle NAFLD, tip 2 diyabet ve romatoid artrit gibi CRP seviyelerinin yüksek olduğu durumlarda belirgindi.
Özellikle tarçın küçük miktarlarda güvenliyken, çok fazla tarçın tehlikeli olabilir. Tarçın, özellikle daha yaygın olan Cassia çeşidi, yüksek seviyelerde kumarin içerir. Bu bileşiğin,çok fazla tüketilmesi karaciğer hasarıyla ilişkilendirilmiştir.
Tarçının tolere edilebilir günlük alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,05 mg’dır (kg başına 0,1 mg). Bir çay kaşığı (2.5 gram) Cassia tarçın, 7-18 mg kumarin içerir.
Bu, ortalama bir yetişkinin günde 1 çay kaşığı (2,5 gram) tarçın tüketmemesi gerektiği anlamına gelir.
Yan etkilerinden kaçınmak için tarçınla tatlandırmak en iyisidir.
Not:Makale yapılan araştırmaların paylaşılması ve baharatların etkisi hakkında fikir sahibi olunması amacıyla yayınlanmıştır.Tıbbi bir destek şeklinde yorumlanmamalı ve doktor gözetimi olmadan tedavi amacı güderek bu besinler tüketilmemelidir.
Kaynak:1
