Besin tercihlerini iyileştirmek, insanlar için genellikle katı bir öz disiplin ve fedakarlık gerektirdiğini düşündüklerinden zor bir hedef gibi görünebilir. Hayatından tatlıları çıkar, pizzayı çıkar; ikramları geri çevir ve içini çek.
Ama gerçekten böyle olmak zorunda değil. Bazen vücudunuz için daha iyi kararlar vermek, almakla değil, eklemekle ilgili olabilir. Bu, bir yük değil, bonus gibi hissettiren bir sağlık artışı arayanlar için daha lezzetli bir seçenek oluşturabilir.
Ama ne eklenmeli? Harvard T.H.’de beslenme bölümünde yardımcı profesör olan Teresa Fung’a sordum. Chan Halk Sağlığı Okulu, hangi yiyeceklerin günlük beslenmeye en büyük besin değeri kattığı konusundaki tavsiyesi için. Aşağıda, her gün veya en azından olabildiğince sık yemeniz gerektiğini söylediği beş dengeli seçenek listesi var.
Somon
Parlak pembe rengiyle tanınan bu yağlı balık, sadece sağlıklı protein açısından değil, aynı zamanda hem kalbinize hem de beyninize fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Aynı zamanda size kemik yapıcı D vitamini sağlar. Yine de, her gün somon yemek çoğu insan için zorlayıcı olacaktır. Fung, bunun yerine sağlıklı içeriğinden yararlanmak için haftada en az bir kez yemeyi hedefleyin, diyor.
Brüksel lahanası
Mini lahana gibi görünen bu çıtır çıtır yeşil top şeklindeki besleyici besin, yoğun ve düşük kalorilidir. A vitamini, C vitamini, K vitamini, potasyum ve folat dahil çok yönlü bir vitamin grubu sunarlar. Diğer turpgillerden sebzeler gibi, Brüksel lahanası vücudunuzdaki hücre hasarını önlemeye yardımcı olan kimyasallar olan antioksidanlar gibi biyoaktif bileşikler içerir. Tat açısından, Brüksel lahanası tartışmalı bir seçim olabilir, çünkü kesinlikle tatlı olsalar da, bazı insanlar onları acı bulur. Sıkı bir şekilde “beğenmeme” kampındaysanız, benzer bir besin desteği elde etmek için Brüksel lahanası yerine diğer yeşil sebzeleri kullanabilirsiniz. Ama açık fikirli olun. Brüksel lahanasının acılığını biraz zeytinyağı ile kavurarak azaltabilirsiniz. Biraz daha gevreklik ve lezzet için üstüne biraz doğranmış fındık ekleyin.
Yaban mersini
Fung, bu koyu renkli küçük meyvelerin antioksidanlar, özellikle C vitamini bakımından yüksek olduğunu söylüyor. 100 gram için 56 kalori ağırlığındaki yaban mersini ayrıca iyi bir A vitamini ve lif dozu sunar. Çoğu market yıl boyunca yaban mersini stoklayacak olsa da, mevsiminde yaban mersini yoksa nar veya kiraz gibi başka bir koyu renkli meyveyi tüketmekten çekinmeyin. Ya da bir çeşitlilik için, yılın herhangi bir zamanında tadı güzel olan donmuş yaban mersini bir smoothie yapmak için sade yoğurtla (aşağıya bakınız) karıştırın.
Fındık
Çıtır çıtır ve doyurucu olan kuruyemişler sadece doyurucu olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yağlar, protein ve E vitamini infüzyonu da sağlar.Her türlü kuruyemiş seçin: badem, ceviz, hatta yer fıstığı (teknik olarak bir baklagil) veya bir avuç dolusu karışık kuruyemiş. Sadece tuzsuz olduklarından emin olun, diyor Fung. Ancak bunların yüksek kalorili bir tedavi olduğunu unutmayın. Seçtiğiniz fındık türüne bağlı olarak, bir gram 200 kalori veya daha fazla olabilir – bu nedenle, fazladan kilo almadan faydaları elde etmek için günlük alımı bir avuç ile sınırlayın.
Sade Yoğurt
Bu besin, bağırsaklarınızın düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcıdır ve daha iyi bir genel sağlığa katkıda bulunan sağlıklı bakteriler olan probiyotikler içerir. Yoğurt, vücudunuzu protein, kalsiyum, magnezyum, B12 vitamini ve vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu bazı temel yağ asitleriyle besleyen, besin açısından zengin bir besindir. Ve yüksek proteinli bir yoğurt seçerseniz, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir, bu da sindiriminizi düzeltmenize yardımcı olabilir. Aromalı yoğurtları tercih etseniz de, sade olanı tercih etmek daha iyidir. Fung, “Aromalı yoğurtla ilgili sorun, piyasadaki bazı markaların çok fazla şeker içermesi,” diyor. Şeker, yoğurdun sağlık yararlarının çoğunu ortadan kaldırır.
Sade yoğurt ekşi midir?
Fung, tatlılık için biraz yaban mersini veya biraz gevreklik için fındık ekleyin diyor. Bu basit eklemeler tadını iyileştirebilir ve bu listedeki yiyeceklerden üçünü tek bir kolay atıştırmalıkta kontrol edebilirsiniz.
Kaynak: 1
