Günümüzde stres ve kaygı çoğu insan için ortak hislerdir. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin% 70’i her gün stres veya endişe hissettiğini söylüyor.
İşte stresi ve kaygıyı gidermenin 15 basit yolu:
1. Egzersiz yapın
Egzersiz, stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Çelişkili kolaybet görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza fiziksel stres uygulamak zihinsel stresi azaltabilir. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda faydaları en güçlüdür. Düzenli egzersiz yapan kişiler, egzersiz yapmayanlara göre daha az kaygı yaşarlar.
Bunun arkasında birkaç neden var:
Stres hormonları: Egzersiz, uzun vadede vücudunuzun kortizol gibi stres hormonlarını düşürür. Ayrıca ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi de artırabilir.
Güven: Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, vücudunuza daha yetkin ve özgüvenli hissedebilirsiniz ve bu da zihinsel sağlığınızı artırır. Yürüme, dans, kaya tırmanışı veya yoga gibi zevk aldığınız bir egzersiz rutini veya aktivite bulmaya çalışın. Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yürüyüş veya koşu gibi aktiviteler özellikle stres giderici olabilir.
2. Takviyeleri düşünün
Çeşitli takviyeler stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. İşte en yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:
Limon otu: Limon otu, anti-anksiyete etkileri için incelenen nane bahis ailesinin bir üyesidir.
Omega-3 yağ asitleri: Bir çalışma, omega-3 takviyesi alan tıp öğrencilerinin anksiyete semptomlarında% 20 azalma yaşadığını gösterdi .
Ashwagandha: Ashwagandha, Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Çeşitli araştırmalar bunun etkili olduğunu göstermektedir.
Yeşil çay: Yeşil çay, sağlık yararları sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stresi ve endişeyi azaltabilir.
Kediotu: Kediotu kökü, sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Kaygıyı azaltmak için gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerini değiştiren valerenik asit içerir.
Kava kava: Kava kava, biber ailesinin psikoaktif bir üyesidir. Uzun zamandır Güney Pasifik’te sakinleştirici olarak kullanılan, hafif stres ve kaygıyı tedavi etmek için Avrupa ve ABD’de giderek daha fazla kullanılmaktadır.
Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere sahip olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.
3. Bir mum yakın
Esansiyel yağlar kullanmak veya kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı kokular özellikle rahatlatıcıdır. İşte en sakinleştirici kokulardan bazıları:
Lavanta, Gül, Vetiver, Bergamot,Roma papatyası, Neroli, Buhur, Sandal ağacı,Ylang ylang, Portakal veya portakal çiçeği, Sardunya… Ruh halinizi iyileştirmek için kokuların kullanılması aromaterapi olarak adlandırılır. Birkaç çalışma, aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir.
4. Kafein alımınızı azaltın
Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir. İnsanların, ne kadar kafeine tahammül edebilecekleri konusunda farklı eşikleri vardır. Kafeinin sizi gergin veya endişeli hale getirdiğini fark ederseniz azaltmayı düşünün. Pek çok araştırma, kahvenin ölçülü olarak sağlıklı olabileceğini gösterse de, herkes için değil. Genel olarak, günde beş veya daha az bardak orta bir miktar olarak kabul edilir.
5. Yazın
Stresle baş etmenin bir yolu, yazmaktır. Minnettarlık içeren yazılar, düşüncelerinizi hayatınızda olumlu olan şeylere odaklayarak stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Sakız çiğneyin
Çok kolay ve hızlı bir stres giderici için bir sakız çiğnemeyi deneyin.
Bir çalışma, sakız çiğneyen kişilerin daha iyi bir sağlık hissine sahip olduğunu ve daha az strese sahip olduğunu göstermiştir.
Muhtemel bir açıklama, sakız çiğnemenin, gevşemiş insanlara benzer beyin dalgalarına neden olmasıdır. Bir diğeri ise sakızın beyninize kan akışını teşvik etmesidir.
Ek olarak, son zamanlarda yapılan bir araştırma, insanlar daha güçlü çiğnediğinde stres rahatlamanın en yüksek olduğunu bulmuştur.
7.Arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirin
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen sosyal destek, stresli zamanlardan kolay geçmenize yardımcı olabilir.
Bir arkadaş ağının parçası olmak, size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve kendine değer duygusu verir.
Bir çalışma, özellikle kadınlar için arkadaşlarla ve çocuklarla vakit geçirmenin, doğal bir stres giderici olan oksitosinin salgılanmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu etkiye “bak ve arkadaş ol” denir ve savaş ya da kaç tepkisinin tersidir.
Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın.
Başka bir araştırma, en az sosyal bağlantıya sahip erkek ve kadınların depresyon ve anksiyeteden muzdarip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.
8.Gülümseyin
Gülerken endişeli hissetmek zor. Uzun vadede kahkaha, bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Kanserli insanlar arasında yapılan bir araştırma, kahkaha müdahale grubundaki kişilerin, sadece dikkati dağılmış olanlara göre daha fazla stres rahatlaması yaşadıklarını bulmuştur.
Komik bir TV programı izlemeyi veya sizi güldüren arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.
9.Hayır demeyi öğrenin
Tüm stres faktörleri sizin kontrolünüzde değil ama bazıları kontrolünüzde.
Hayatınızın değiştirebileceğiniz ve strese neden olan bölümleri üzerinde kontrol sahibi olun.
Bunu yapmanın bir yolu, daha sık “hayır” demek olabilir.
Bu özellikle, birçok sorumlulukla uğraşmak sizi bunaltmış hissettirirken, başa çıkabileceğinizden daha fazlasını üstlendiğinizi fark ederseniz geçerlidir.
Ne üstlendiğiniz konusunda seçici olmak – ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere hayır demek – stres seviyenizi azaltabilir.
10.Ertelemekten kaçınmayı öğrenin
Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinize eğilmek ve ertelemeyi bırakmaktır.
Erteleme, tepkisel davranmanıza yol açabilir ve sizi yetiştirmek için zorlayabilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir.
Önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığı edinin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede ilerleyin.
Görevler veya çoklu görevler arasında geçiş yapmak stresli olabileceğinden, bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman ayırın.
11.Farkındalık alıştırması yapın
Farkındalık, sizi şimdiki ana demirleyen uygulamaları tanımlar.
Olumsuz düşüncenin kaygı yaratan etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir.
Farkındalık temelli bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve meditasyon dahil olmak üzere farkındalığı artırmak için çeşitli yöntemler vardır.
Üniversite öğrencilerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, farkındalığın benlik saygısını artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da kaygı belirtilerini azalttığını öne sürdü.
12.Sarılın
Sarılma, öpme, cinsel hayat stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Pozitif fiziksel temas, oksitosin salgılanmasına ve kortizolün düşürülmesine yardımcı olabilir. Bu, her ikisi de stresin fiziksel semptomları olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, stresi azaltmak için kucaklaşan tek canlı insanlar değildir. Şempanzeler de stresli arkadaşlarına sarılırlar (21).
13.Rahatlatıcı müzik dinleyin
Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.
Yavaş tempolu enstrümantal müzik, tansiyonu ve kalp atış hızını ve stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olarak gevşeme sağlayabilir.
Bazı klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziği türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak sadece sevdiğiniz müziği dinlemek de etkilidir.
Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler.
14.Derin nefes alın
Zihinsel stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza “savaş ya da kaç” moduna geçmesi için sinyal verir.
Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.
Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenize yardımcı olabilir.
Diyafragmatik solunum, karın nefesi ve tempolu solunum dahil olmak üzere birkaç tür derin nefes egzersizi vardır.
Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklayarak onu daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir.
Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.
15.Evcil hayvanınızla zaman geçirin
Bir evcil hayvan sahibi olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Evcil hayvanlarla etkileşim, pozitif bir ruh halini destekleyen bir beyin kimyasalı olan oksitosin salgılanmasına yardımcı olabilir.
Bir evcil hayvan sahibi olmak aynı zamanda size bir amaç vererek, sizi aktif tutarak ve arkadaşlık sağlayarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Özetle;
İşyerinizde ve kişisel yaşamınızda stres ve endişe ortaya çıksa da, hissettiğiniz baskıyı azaltmanın birçok basit yolu vardır.
Bu ipuçları genellikle zihninizi stres kaynağından uzaklaştırmayı içerir.
Egzersiz, farkındalık, müzik ve fiziksel yakınlık kaygıyı hafifletmek için işe yarayabilir – ve aynı zamanda genel iş-yaşam dengenizi de iyileştirirler.
Kaynak: 1
